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炭水化物と糖質ってどう違うの？
ダイエット中には脂質と糖質はなるべく控えめにしたいものです。
脂質とはつまり油のことですが、糖質とは甘いものや砂糖のことでしょうか？
でもご飯やパンなどの炭水化物も糖質に分類されたり…。
その辺りについてはよく分かりにくいということで、とりあえず「太りそうな栄養素」ということで一括りにされてしまいそうです。
続きは⇒炭水化物と糖質ってどう違うの？
ダイエット100選
= リバウンド =
今度こそ痩せてみせる！リバウンドの7つの原因
原因を知ればダイエットは簡単！？
ダイエットにつきものなのが「リバウンド」です。
ダイエットを実践した人の半数以上がこのリバウンドを経験しているといいます。
リバウンドを繰り返すことで痩せにくい体になったり、
精神的にも「自己嫌悪」に陥ったりして何もいいことはありません。
ダイエットの最終目的は理想の体重を維持すること。
このリバウンドの原因と解決法を知って、ダイエットを成功させましょう。
リバウンドとは？
•リバウンド原因と解決法を知ろう
•リバウンドとは？
•リバウンドする原因
•リバウンドしないダイエット方法
•リバウンドを防止するには
•まとめ
リバウンド原因と解決法を知ろう
あなたのリバウンドの原因を知って、二度と繰り返すことなく美しくダイエットする方法をご紹介していきます。
リバウンドとは？
意味
体重が元に戻ってしまう、
あるいはそれ以上に増えてしまう現象のことです。
ダイエットとリバウンドは切っても切れない関係です。
無理な食事制限などが原因となり途中でダイエットをあきらめてしまうことで、
リバウンドが起こりそれを繰り返しているうちにどんどん太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
リバウンドのメカニズム
リバウンドのメカニズムには基礎代謝力の低下と満腹感のずれがあります。
基礎代謝は、呼吸や体温調節、内臓を動かし血液の流れを維持するといった
「生きていくための最低限必要な働き」のことです。
この基礎代謝は1日のエネルギー消費量のうち約70％を占めるといわれているくらい
たくさんのエネルギーを消費します。
そのため基礎代謝力はダイエットの要となるものですが、
体の大きさと筋肉率に比例します。
筋肉は極端な食事制限をするとすぐに落ちてきます。
筋肉が落ち、基礎代謝力が落ちたところに
ダイエットをあきらめて普通の食事に戻せば、即リバウンドとなります。
そもそも、血液中のブドウ糖は５gに保たれているので
食事をとると一時的にブドウ糖がどっと増えることになります。
おにぎり100gの場合、40gのブドウ糖になります。
角砂糖に換算すると12個分です
これだけのブドウ糖が一気に血液中に放出されるわけです。
体内では適正ブドウ糖量5gに戻すため、インスリンを放出。
インスリンの作用で血中ブドウ糖を5gに戻す働きを一生懸命するわけです。
その作用手順は
血中のブドウ糖濃度が上昇すると(5g以上になると)インスリンが放出。
そのインスリンが、内臓血管を取巻く脂肪細胞に結合し、
脂肪細胞が過剰ブドウ糖を吸収する作用のスイッチが入ります。
その結果、過剰な血中糖値を脂肪細胞に取り込み
脂肪細胞が太っていきます。
これが、デブデブになる原因となるわけです。
満腹感のズレもリバウンドの原因になります。満腹感というのは脳の視床下部の満腹中枢に刺激が送られることで生じます。<食べる・食べる・・・>満腹中枢を刺激するものとして「胃壁が伸びる」「血糖値が上がる」「レプチンの量が増える」があります。
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とくに、糖質食材（ご飯、パン、うどんなどの炭水化物を多く摂る傾向が危険）
リバウンドする原因
脳と体重の関係性
セットポイントとは、生まれたときから体に備わっている機能で、
脳が記憶している正常な状態のことです。
たとえば気温が高いときには正常な体温に近づけようとして発汗を促して体温の上昇を抑えます。これと同じことが体重でも起こっています。
セットポイントが高い人は太りやすく、脳が食欲を増進させてしまいます。
セットポイントを下げることでダイエットを成功させようとする方法が
シャングリラダイエットです。
シャングリラダイエットの方法は、食前・食後60分を避け、オリーブオイルや砂糖水を摂取することで食欲を抑えるというものです。
脳に直接満足感を与えるように働きかけるので満足感が得やすく、
空腹感を感じにくくなり、自然と食事の量を減らすことができます。
しかし、シャングリラダイエットを中止すると、たちまち食欲が戻ってきてしまいリバウンドする可能性もあるので、注意が必要です。
シャングリラダイエットは、アメリカ・カリフォルニア大学のセス・ロバーツ博士が考案したダイエット法で、オリーブオイルや砂糖を摂取することで、食欲を抑えてコントロールするんだそうです。
もう少し詳しくご説明すると、オリーブオイルや砂糖を摂取すると、脳に食欲を抑えるように働きかけることができるので、食欲をコントロールできるとのこと。食欲が抑えられれば、食事量も自然と減ります。つまり、無理に食欲を我慢しなくても、ダイエットができるということなんですね。
ホメオスタシスと停滞期
ダイエットをしていると必ず体重の減少がストップしてしまう「停滞期」があります。人間にはもともと備わっているホメオスタシス機能という生命を維持するための危機管理システムがあります。
このシステムは体重が急激に減少したときにも発令されます。
体が飢餓に対して反応するからです。
そのためこのホメオスタシス機能によってエネルギーの吸収率を高め、
代謝や消費エネルギーを極力抑えるように「省エネモード」に切り替わります。
ダイエットをがんばっているのにちっとも体重が落ちてこないという場合、
このホメオスタシス機能が発令中であることをよく理解しましょう。
そうしないとモチベーションが下がってリバウンドへの道にまっしぐらということになりかねません。
レプチンの量と満腹感
レプチンは脂肪細胞に脂肪が吸収されることによって分泌されるホルモンの一種です。このレプチンの働きによって満腹であることを脳に伝え、
食事を終えることができます。
よって、レプチンをうまくコントロールできれば、
食欲を抑制して食べ過ぎを防ぐことができます。
またレプチンはエネルギーの消費を助けてくれる作用があるので、
相乗効果も期待できます。
レプチンは食事を始めてから20分くらいしてから働き出すといわれているので、
急いで食事をするとなかなか満足感が得られずに、
結局食事の量が増えてしまいます。
レプチンの発動を待って、ゆっくり食事をするように心がけましょう。
ステロイドとの関係性
ステロイドは、アトピー性皮膚炎などで処方されることが多いのですが、ステロイドの量が多くなるといくら食生活に注意していても太ります。これはステロイドによる副作用のひとつです。
特に代表的なのが「ムーンフェイス」と呼ばれるもので、ほお骨やまぶたの周辺に脂肪がつき顔がお月さまのようにパンパンに丸くなってしまいます。また肩周辺にも肉がつきます。まるでコブができたようになるため、体全体がいかつくなります。
しかし、これらの症状はステロイドが減ると体重も自然と元に戻り始めます。
野菜メインの食事にしたのに太るのは？
せっかく痩せたのだから、この体重を維持したいと野菜中心の食生活を心がけている人も多いのではないでしょうか。しかしいくら野菜中心の食生活にしていても太ってしまうケースがあります。それは野菜の中にも白米と同じように糖質を多く含むものがあるからです。
糖質を多く含む野菜としては、かぼちゃやイモ類などデンプン質を多く含む野菜は注意が必要です。もしダイエットのために野菜を食べるのであれば、ゴボウなどの食物繊維の多い野菜、レタスなど水分を多く含む野菜を中心に食べるようにしましょう。
運動したのに太るのは？
エネルギーには「脂質」と「糖質」があります。
筋肉にしてみれば、
- 最も手近にある筋肉内に蓄えられたグリコーゲンを使う
- 次に、血液中のグルコースあるいは脂肪を使う
- 最後に、脂肪細胞に蓄積された中性脂肪を使う
ですから、
脂肪細胞に貯蔵された中性脂肪は必要に迫られなければ使われるに至らない。
要するに、
一定量のエネルギーを消費しない限り中性脂肪はなかなか使われないまま。
「運動は食前にするのが効率的か？食後が効率的か？」
中性脂肪を燃やしたいあなたなら、もう自ずと答えはお分かりですよね。
食事の直後は糖質が多く体の中にありますから、
食後に運動したのでは、脂肪燃焼に到達するのにも時間がかかってしまいます。
このメカニズムを利用すれば、食事前、つまり空腹のときに運動すれば、
早く糖質が消費され、脂質が使われるようになるので、ダイエット効果があらわれやすくなります。
間食をやめたのに太るのは？
間食はダイエットの敵。間食はきっぱりとやめたのにもかかわらず、太ってしまうのはなぜでしょう。それは、間食をしない分お腹が空いて食事の量を多く食べてしまっているからではないでしょうか
また間食をやめたために何となく口淋しくなってしまっていませんか？ガムや飴などで何となく気を紛らわせているといった場合、ついついそれが習慣になって、意外とカロリーを摂取しているケースがあります。
リバウンドしないダイエット方法
筋トレする
ダイエット中の筋トレは、やせるためのトレーニングではなく、食事制限によって少なくなりがちな 筋 筋肉を維持するものだということをしっかり理解しましょう。肉が減ると基礎代謝も減ります。
そうするとたとえ食事制限をしたとしても代謝率が悪くなるので
ダイエット効果は上がりません。
さらにリバウンドの危険性も高まります。
筋トレをすることで、体脂肪を減らしながら、代謝の良い体に改善していきましょう。
食事を見直す
食事の量と消費エネルギーの関係から見ると朝たくさん食べて、昼から夜にかけて控えめにするというのが、ダイエットに最も効果のある食べ方ではないでしょうか。
朝は一日の始まりとして、これからエネルギーを消費していきますが、夜は活動をやめて睡眠に入るため、体は副交感神経が優位になって、節約モードになっています。そのためエネルギー消費も抑えられてくるので、夕食はできるだけ炭水化物を少なめに、良質なタンパ質を摂るように心がけましょう。
よく噛んで食べる
よくかんで食べることで、神経性ヒスタミンが量産され、脳の満腹中枢が刺激されます。そうすると食事の量も自然と少なくなって、無理して食事制限をすることもなくなります。
食べるときのコツは「1回に30回くらい噛む」ことを目安にしましょう。ひと口の量を30回噛むというのはけっこう大変です。最初は数を数えながら挑戦してみてください。
またあまり噛まないで食べられてしまう丼物やカレーライス、ラーメンなどはできるだけ避けたほうがいいかもしれません。食事の前に昆布やスルメをゆっくり噛んでから食事に取り掛かるというのもひとつの方法です。
短期ダイエットの場合
どうしても同窓会や友人の結婚式があって、短期間で痩せたい。
そんなときに頭に浮かぶのが酵素ダイエットやマイクロダイエットなどの
置き換えダイエットではないでしょうか。
1食、あるいは2食を酵素液やプロテインドリンクなどで、
置き換えることによって、短期間で痩せるというものです。
確かに短期間でやせられるかもしれません。
しかし問題はその目的を果たした後のことです。
短期間のダイエットですから、相当体は飢餓状態が進んでいます。
そこで心配なのがリバウンドです。
リバウンドがなるべく少なくて済むように注意が必要です。
プロテインダイエット
プロテインはタンパク質のことです。ダイエットには基礎代謝を底上げしてくれる筋肉をつけることが大切です。その筋肉を作っているのがタンパク質です。
食事制限による栄養不足の中でもタンパク質不足になると、筋肉が衰え基礎体も下がってきてしまうので、それを止めるためにプロテインを補給するのがプロテインダイエットの目的です。
プロテインダイエットを失敗してしまう人は食事をプロテインに置き換え、運動せずにカロリー制限だけに頼ってしまっている場合です。プロテインを摂るだけでは筋肉にはならないということを理解しましょう。
脂肪燃焼スープ
栄養素の高い食材を煮込んだスープを飲みながら食事制限することで、無理なく痩せられるというダイエット方法です。煮込む素材はトマト、キャベツ、タマネギ、セロリ、ニンジン、ピーマンといった野菜で、水とコンソメスープで煮込みます。
お腹が空いたらいつでも飲めるので、空腹感を感じずに人によっては1週間で8㎏も痩せることが可能だといわれています。いろいろと守らなければならない細かいルールがあるので、面倒くさがりの人には向いていないかもしれません。
断食後リバウンドしない方法は？
断食ダイエットのような短時間でのダイエットは、リバウンドに注意しなくてはなりません。断食明けの体は 相当飢餓状態になっているはずですから、通常の食事をしてしまっては、確実にリバウンドを起こすでしょう。そうならないように、断食後の食事にはカロリーを抑えた「回復食」を食べるように心がけましょう。
リバウンドを防止するには
少し痩せたからと油断しない
ダイエットは「痩せたから終わり」ではありません。その痩せた体をキープできるようになって初めて成功したといえるのです。そのため少し痩せたからと油断しないことが大切です。
毎日の食事の内容や量、そして食べ方などにも気を緩めることなく、そして筋トレも続けるようにして理想の体型をキープするようにしましょう。
極端な食事や激しい運動を控える
短期間で痩せたいからといって、極端な食事制限や激しい運動をするとホメオスタシスが発動され、むしろ痩せにくい体質になってしまいます。
1か月の間に体重の5％以上減るとこのホメオスタシス機能が働きはじめるので、体重60㎏の人なら、1か月の減量を3㎏以内にとどめておくことが大切です。
ストレスを和らげる
ダイエットを一生懸命しているにもかかわらず、順調に右下がりだった体重があるときぱったりと下がらなくなってしまうことがあります。そうなるとモチベーションも下がってしまい、つらい食事制限にストレスもたまってしまうため、ドカ食いしてしまう危険性が。
停滞期は、体が今までの体重を維持しようとして起こる自然の成り行きです。体重を測り記録することで、この停滞期かどうかがわかりやすくなるので「あ～この停滞期を乗り越えれば、また体重が減る」と思って、ストレスを解消しましょう。
ホメオスタシスに注意
ホメオスタシスは人間に備わった危機管理システムのことです。ダイエットによって急激に減った体重に反応して、なんとか体重を維持させようと代謝率を落としたり、栄養分を逃さないように働きます。
ホメオスタシスを発動させないためには、まず極端な減量をしないことです。徐々に体重を落としていくことで、体を慣らせてホメオスタシスを発動させないようにしましょう。
レプチンをセット
セットポイントまでレプチンが分泌されないと延々と満足感を得ることができません。そうすると常に空腹感にさいなまれ、ダイエットも効果があらわれませんし、苦しいものになるでしょう。
レプチンをセットポイントに修正するには最低でも1か月はかかります、減少した体重を1か月間維持すれば、レプチンもそれに合わせてセットされてきます。停滞期に入ってもあきらめずに続けることでリバウンドは防止できます。
ダイエット計画を作る
ダイエットは無理をすると必ず途中で挫折やリバウンドをする危険性を伴います。無理のない計画が成功のカギを握るのです。いろいろなダイエット方法がありますが、基本はホメオスタシス機能が働かないように体重管理をしっかりと行うことです。
穏やかに体重を減少させればホメオスタシス機能が発令される「停滞期」を回避することができます。だいたい1か月に0.5kg～1kgの減量であれば、体は異常を感じることなくホメオスタシス機能も働かないとされています。
1か月目は1㎏、2か月目は維持期間として、そして3か月目で再度1～2㎏の減量を目標に計画を立てるというのが無理せずダイエットできるペースです。
食前レタス納豆ダイエットは効果あり？
材料は「納豆」と「レタス」だけ。味付けは醤油とお酢、ゴマ油、おろしニンニク。その他お好みで食べます。ポイントは食事の前に食べること。
納豆の大豆イソフラボンで美容効果を。そしてレタスの食物繊維で血糖値の上昇を穏やかにすることで、次に入ってくる主食による血糖値の上昇を抑えられる「低インシュリンダイエット」と同じ効果が期待できるというものです。
防止サプリは効果があるのか
リバウンド防止サプリとして注目されている「クロムサプリメント」や「CUTE ME」。
脂肪は血中から細胞へと運ばれたブドウ糖が余った状態。それをクロムは脂肪になる前に糖代謝を促進し、エネルギーとして使ってしまうことで脂肪が体につくのを阻止します。また脂肪を筋肉にするという報告もあります。
CUTE MEは「リポサンウルトラ」「コレウスフィルスコリン」というスッキリ成分が配合され、お手軽値段ということもあって若い女子を中心に人気が高まっているリバウンド防止サプリです。
注意したいのは、これらのリバウンド防止サプリは食事制限や生活習慣の改善、運動などをしなくても、飲むだけでスッキリ痩せると誤解すること。それではいくらサプリを飲んでも痩せません。こうしたサプリはあくまでもサポートとして考えるべきです。
防止薬は効果があるのか
リバウンド防止薬というのは、クリニックが処方した薬です、有名なのが「ヤンヒーリバウンド防止薬」や「MDクリニックリバウンド防止薬」で、個人輸入している人も多いのではないでしょうか。
美容大国タイのダイエット専門クリニックなどが処方していますが、向精神薬等を含有する無承認無許可の医療品として、厚生労働省からは入手・服用しないように注意喚起されているものです。
副作用の報告もあり幻覚、幻聴、吐き気や因果関係は明らかではありませんが死亡も1件報告されています。この手のリバウンド防止薬には注意が必要です。
まとめ
リバウンドの仕組みや回避方法をご紹介してきましたが、結果的にいえることは「無理なダイエットはしない」ということではないでしょうか。無理をすると精神的にも肉体的にもつらくなるだけでなく、その結果リバウンドという「今までの努力がすべて水の泡」になってしまう無力感を味わってしまうことになります。
そのうえ「自分はダメな人間だ」という自己嫌悪、自信喪失にもつながるので、ダイエットを始めるならリバウンドだけは避けたいものです。「急がば回れ」という格言はダイエットのためにあるようなものかもしれません。
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