炭水化物と糖質ってどう違うの？

ダイエット中には脂質と糖質はなるべく控えめにしたいものです。

脂質とはつまり油のことですが、糖質とは甘いものや砂糖のことでしょうか？
でもご飯やパンなどの炭水化物も糖質に分類されたり…。
その辺りについてはよく分かりにくいということで、とりあえず「太りそうな栄養素」ということで一括りにされてしまいそうです。
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ダイエットするなら知っておこう
ダイエットの本質と基礎知識

ダイエットを始める前に知っておきたい7つのポイント

 

ダイエットを始めようと思っているあなたへ、スタートする前に知っておきたいポイントがあるので、是非ダイエットを始める前にチェックしてください。これを知っているかどうかで成功率は大きく変わります。
 
ダイエットを始める前に知っておきたいポイントを7つにまとめてみました。
 

ダイエットでどうなりたいのか？

 
漠然とダイエットといっても、何をどうしたいのか？というものはとても重要なのです。
 
例えば、
 

• 顔を小さくしたい
• 足が細くなりたい
• 腰をくびれさせたい
• 体重だけを落としたい
• 全身細くなりたい

 
 
などなど、最終的な目的を明確にしておくことは、ダイエットを始める前にしておくべきです。なぜなら、それらを明確にしておかないと、間違ったダイエット方法をしてしまうことがあります。

 

無理な目標を立ててませんか？

 
ダイエットを失敗してしまう人に共通している項目として、無謀ともいえるダイエット計画を立てているということがあります。
 
もちろん目標を高く掲げることはとても大切なことなのですが、まだ一度も成功していない方が、大きな目標を掲げても、成功率はかなり低いといえます。
 
これからダイエットを始めるという方は、「一生懸命頑張らなくても成功できそうな目標」をたてることが大切です。その小さな成功をコツコツと積み重ねていくと自信につながります。
 
無謀なダイエットは「リバウンド」という悲劇を招くこともありますので、最初は達成できそうな目標をたてましょうね。
 
 

長期的なダイエットは成功の可能性が高い

 
短期間でダイエットしようとするとどうしても無理をしなければならない時があります。その無理は「ダイエット失敗への扉」ともいえます。
 
例えば、10kg痩せたいとします。
 
これを一ヶ月で痩せようとすると相当な努力と無理が必要になります。おそらく初めてダイエットする方は、一ヵ月後にはフラフラになっていることでしょう。
 
しかし、これを長期的な目でプランニングしてみます。
 
すると、一ヶ月で1kgずつ痩せていくだけで、一年後にはマイナス12kgになっています。一ヶ月1kgのダイエットはそう難しいものではありません。
 
このように長期的な計画を立てることでダイエットは成功しやすくなります。
 
 

ダイエットには意外とお金がかかります

 
ダイエットはお金をかけずにできるという風潮がありますが、実はそんなことありません。食事制限ダイエットといっても、何も食べないわけではありませんし、断食のようなダイエットはリバウンドが恐ろしい。
 
おなかを満たすためには、カロリーの低い食材をいつもより多めに食べることもあります。
 
そうなると、普段食べている食事の材料とはまた違った食品が必要になるわけです。特売で販売されるような食材とは違い、そのような低カロリーな食材は、価格が一定のものが多いです。
 
食材だけで話を例にあげましたが、その他にも運動をするなら、ランニングシューズも必要でしょうし、ジャージなどの運動着も必要になります。
 
体重計だって必要となる。色々とお金もかかるということだけは認識しておいた方が良いです。
 
 

レシピは考えておいた方が良い

 
ダイエットを始める前にはあらかじめ、ある程度のダイエットレシピは考えておいた方が良いです。いざ初めてから、調べるとどうしても食べたいものに目が行きがち。
 
2週間程度のレシピを考えておき、その繰り返しなどで無理なくダイエットを進めていきましょう。
 
 

毎日の体重管理は必須

 
これだけは絶対にしておいた方が良いです。それは毎日の体重管理です。
 
今の体の状態を知るために、毎朝体重計に乗りましょう。そしてそれを記録につけておきます。紙でもパソコンでもスマホでも自分で管理しやすいように記録していきます。
 
ダイエットは自分の頑張りと比例していきますので、うまく行っていると毎日体重計に乗るのも楽しいものです。
 
 

 途中で挫折しても食べ過ぎないように

 
ダイエットをしている途中で誘惑に負けて食べてしまうこともあります。人間食べた分だけ太ります。もし、暴食をしてしまい、ダイエットが中断してしまっても、そこで諦めずに「また明日からダイエットをするんだ」と気持ちを切り替えることが大事。
 
誰でも失敗はあります。大丈夫！！
 
 

ダイエットが成功したら、太らないようにする

 
ダイエットがうまくいって、目標に到達したら、次はそのスタイルや体重をキープすることに専念しましょう。二度とダイエット前のような自分に戻らないと心に強く決め、予防をしていきましょう。
 

 
 
では、具体的に何を意識すれば無理のないスムーズなダイエット生活(食生活習慣)に入って行けるのでしょうか
 

大原則

• 摂取カロリーと消費カロリーの関係を理解する。
• 食生活メニューではガマンをせず食べたいものを食べる。ただし、一つだけ条件があります。炭水化物(糖類食品GI値の高いもの)は全体バランスの40%以下に抑える。全く摂らないのは危険です。タンパク質(お魚・お肉)をお腹いっぱい食べていいんです。
• 食事を摂るときは必ず野菜から食べ始めます。

炭水化物を摂りすぎると血糖値が上がりインシュリンの分泌が高くなり内臓機能障害を起こす危険度も上がります。血糖値が上がるとインシュリンが必死に過剰糖分を脂肪細胞に貯蔵するように送り込むからです。つまり肥満症候群となるのですね。

• 食前に適度な運動をする。
• 夕食から睡眠までの時間を3~4時間開ける。
• 毎日の食事時間を定時化する。一日の必要カロリーを1日3回に分化する。

《　摂取カロリーと消費カロリー　》

『摂取カロリーと消費カロリー』カロリーとは?

カロリーとは、食べ物や運動の熱量などを表現する
「エネルギーの単位」のことです。
 
1cal（カロリー）は1gの水の温度を1℃上昇させるのに
必要な熱量を意味します。
 
1000cal（カロリー）＝1kcal（キロカロリー）となります。
 
カロリーには、食べ物によって体内に入る摂取カロリーと
生命維持や運動などにより消費される消費カロリーがあります。
 
食べ物の中でカロリーを持つのは、
「炭水化物」
「たんぱく質」
「脂肪」の3つだけ。
 
ビタミンやミネラルなどにはカロリーは含まれていません。
 

摂取カロリー

 
摂取カロリーとは食べ物によって、
体内に入ってくるエネルギーです。
 
食べ物の中でカロリーを持つのは、「炭水化物」、
「たんぱく質」、「脂肪」の3つだけです。
 
それぞれのカロリーは
「炭水化物」のカロリー： 1グラムあたり4Kcal
「たんぱく質」のカロリー：1グラムあたり4Kcal
「脂肪」のカロリー： 1グラムあたり9Kcal
 
つまり炭水化物を1グラム食べるのと脂肪を1グラム
食べるのとでは体内に蓄積されるエネルギーが
違うということです。
 
摂取カロリーと消費カロリーの関係は、
摂取量が消費量を上回った分が体に体脂肪として蓄積されます。
 

 

消費カロリー

 
消費カロリーとは、基礎代謝（生命維持）や
運動などにより消費されるエネルギーの事です。
 
消費エネルギーの使用率は、基礎代謝：60％～70％、
運動とその他：30％～40％と言われています。
 
生きている限り、寝ているだけでもカロリーは
消費されていることになります。
 
摂取カロリーと消費カロリーの関係は、
摂取量が消費量を上回った分が体に体脂肪として蓄積されます。
 

一日の必要摂取カロリーを計算する方法

■ 標準体重から計算する方法

 
必要摂取カロリーを算出するためにまず自分の標準体重を計算します。
 
計算式は『身長(m)ｘ身長(m)ｘ22』です。
 
例えば
身長が162cmなら標準体重は
1.62 x 1.62 x 22 = 57.7368
で約58kgになります。
 
そこで一日に必要な摂取カロリーは
体重に25～30を掛けた数字になります。
 
58kg x 25 =1450(kcal)
58kg x 30 =1740(kcal)
必要摂取カロリーは一日あたり1450～1740kcalとなります。
 

 

■ 目標体重から計算する方法

 
目標体重で一日の必要摂取カロリーを計算するには
目標体重に25～30を掛けた数字になります。
 
例えば
目標体重が52kgなら
52kg x 25 =1300(kcal)
52kg x 30 =1560(kcal)
 
目標体重に対しての
必要摂取カロリーは一日あたり1300～1560kcalとなります。
 
厳密には、性別・年齢・一日の運動量などで
その人にあった必要摂取カロリーが算出されます。
 

 

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